Bài tập cải thiện chứng tiểu không kiểm soát
Tiểu không kiểm soát kéo dài gây ảnh hưởng rất lớn tới chất lượng cuộc sống của người bệnh. Nếu không được điều trị tốt người bệnh cảm thấy vô cùng tự ti, ngại giao tiếp bởi lo ngại mình có thể bị rò rỉ nước tiểu bất cứ lúc nào. Có nhiều phương pháp cải thiện chứng tiểu không kiểm soát, một trong số đó là thực hiện các bài tập tại nhà. Bài viết sau đây hướng dẫn người bệnh một số bài tập giúp cải thiện chứng tiểu không kiểm soát hiệu quả.
Mục lục
Tiểu không kiểm soát do đâu?
Tiểu không kiểm soát có thể gặp ở mọi đối tượng, kể cả nam và nữ giới. Có rất nhiều nguyên nhân gây tiểu không kiểm soát, do bệnh lý (yếu cơ vùng chậu, đái tháo đường…), bệnh lý thần kinh, xạ trị vùng tiểu khung…Cùng tìm hiểu chi tiết một số nguyên nhân và yếu tố nguy cơ của tiểu không kiểm soát:
Đối với tiểu không kiểm soát tạm thời
Chế độ ăn uống: Một số loại thực phẩm, đồ uống có thể gây ra tiểu không tự chủ tạm thời. Chẳng hạn như rượu bia gây kích thích bàng quang làm tăng nhu cầu đi tiểu hơn so với bình thường. Đồ ăn, thức uống có chứa cafein, chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chứa nhiều đường, gia vị và axit có thể làm nặng hơn triệu chứng đi tiểu không kiểm soát.
Uống nhiều nước: Khi uống quá nhiều nước trong một thời gian ngắn làm tăng lượng nước tiểu sản xuất ra. Đây cũng là nguyên nhân làm tăng số lần đi tiểu trong ngày.
Mất nước: Nếu cơ thể không đủ lượng dịch tiêu thụ khiến nước tiểu trở nên rất cô đặc. Sưu tập các muối có thể khiến bàng quang kích thích và làm xấu đi triệu chứng tiểu không kiểm soát.
Do thuốc: Một số loại thuốc như thuốc huyết áp, thuốc an thần, thuốc giãn cơ và các thuốc khác có thể góp phần khiến tiểu không kiểm soát tồi tệ hơn.
Táo bón: Trực tràng có vị trí gần bàng quang, nhiều các dây thần kinh cùng. Táo bón khiến phân trở nên khô cứng khiến các dây thần kinh hoạt động quá mức và làm gia tăng số lần đi tiểu.
Đối với tiểu không kiểm soát kéo dài
Tiểu không kiểm soát diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài có thể do một số nguyên nhân sau đây:
Mang thai: Giai đoạn mang thai khiến phụ nữ thay đổi nội tiết tố, trọng lượng tử cung tăng lên. Đồng thời, sự căng thẳng của âm đạo có thể làm suy yếu cơ cần thiết để tự chủ bàng quang gây tiểu không kiểm soát.
Giai đoạn mang thai khiến chị em thường bị tiểu không kiểm soát.
Sinh con: Phụ nữ sau sinh cũng có thể bị tổn hại dây thần kinh bàng quang và mô hỗ trợ dẫn tới sa xuống sàn chậu. Phụ nữ sau sinh bị sa tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non bị đẩy xuống so với vị trí bình thường và nhô ra vào trong âm đạo tăng nguy cơ tiểu không tự chủ. HIện tượng này có thể xảy ra sau khi sinh hoặc xuất hiện nhiều năm sau đó.
Tuổi tác: Khi tuổi càng cao làm giảm năng lực bàng quang lưu trữ nước tiểu đồng thời làm gia tăng triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức. Nếu có bệnh về mạch máu làm tăng nguy cơ bàng quang hoạt động quá mức.
Phụ nữ giai đoạn mãn kinh: Ở giai đoạn này cơ thể ít sản xuất collagen – một loại hormone giúp niêm mạc bàng quang và niệu đạo khỏe mạnh. Estrogen ít hơn khiến những mô này xấu đi làm tăng triệu chứng tiểu không kiểm soát.
Cắt bỏ tử cung: Tử cung và bàng quang ở phụ nữ nằm sát nhau và được hỗ trợ bởi một cơ và dây chằng. Nếu có phẫu thuật nào đó liên quan tới hệ thống sinh sản của phụ nữ như loại bỏ tử cung có thể gây tổn hại cơ hỗ trợ vùng chậu gây tiểu không tự chủ.
Đau bàng quang (viêm bàng quang kẽ): Hiếm xảy ra nhưng đôi khi gây tiểu không kiểm soát, tiểu đau.
Viêm tuyến tiền liệt: Đôi khi tiểu không kiểm soát là dấu hiệu cảnh báo viêm tuyến tiền liệt.
Phì đại tuyến tiền liệt: Đây là bệnh lý gây ra tiểu không kiểm soát thường gặp ở nam giới sau tuổi 40.
Ung thư tuyến tiền liệt: Tiểu không kiểm soát có thể là dấu hiệu cảnh báo ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp tiểu không kiểm soát do tác dụng phụ khi thực hiện các phương pháp điều trị ung thư tuyến tiền liệt như phẫu thuật hoặc bức xạ.
Ung thư hay sỏi bàng quang: Tiểu mất kiểm soát, tiểu cấp bách và nóng mỗi khi đi tiểu là dấu hiệu của ung thư bàng quang hoặc sỏi bàng quang. Các triệu chứng bao gồm có máu trong nước tiểu và đau vùng chậu.
Rối loạn thần kinh: Các bệnh lý như đa xơ cứng, bệnh Parkinson, đột quỵ, khối u não hoặc chấn thương cột sống có thể cản trở tín hiệu thần kinh liên quan đến việc kiểm soát bàng quang, gây ra tiểu không kiểm soát.
Tình trạng tắc nghẽn: Bất kỳ một tắc nghẽn nào theo đường tiểu có thể gây cản trở dòng chảy bình thường gây ra tiểu không kiểm soát.
Ngoài ra, một số yếu tố nguy cơ làm tăng tỷ lệ mắc tiểu không kiểm soát như thừa cân, hút thuốc lá, các bệnh lý (bệnh thận, tiểu đường), tuổi tác. Phụ nữ có nhiều khả năng mắc tiểu không kiểm soát hơn so với nam giới.
Đọc thêm thông tin: Tiểu đêm không kiểm soát – Nguyên nhân do đâu?
Bài tập cơ sàn chậu
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ hỗ trợ bàng quang từ đó cải thiện khả năng kiểm soát dòng nước tiểu. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Bạn hãy thử ngừng tiểu khi đang đi tiểu, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu khép chặt lại:
Bài tập Kegel thực hiện như sau: Thắt chặt và giữ cơ sàn chậu trong ít nhất 10 giây. Sau đó, lặp lại động tác này 4 – 5 lần liên tiếp. Khi thực hiện thuần thục bạn có thể tăng số lần lên 25 – 50 động tác, lặp lại từ 2 – 3 lần mỗi ngày.
Khác với thời điểm xác định cơ sàn chậu ban đầu. Khi thực hiện bài tập Kegel bạn nên hạn chế thực hiện co thắt cơ trong quá trình đi tiểu. Bởi khi thực hiện bài tập Kegel trong khi đi tiểu có thể gây ảnh hưởng tới khả năng làm trống bàng quang, tăng nguy cơ gây viêm nhiễm bàng quang.
Bài tập cơ sàn chậu khác
Ngoài bài tập Kegel, người bệnh mắc chứng tiểu không kiểm soát có thể thực hiện 2 bài tập cơ sàn chậu khác như sau:
Tập các cơn co thắt ngắn: Có tác dụng tập các cơ co giật nhanh ở sàn chậu. Thay vì tập trung vào việc giữ cơ co, bạn cần siết cơ càng nhanh càng tốt sau đó giải phóng cơ. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên cần hít một hơi thật sâu rồi thở ra cùng với việc siết chặt cơ sàn chậu càng nhanh càng tốt. Sau đó, hít vào và giải phóng cơ sàn chậu. Lặp lại bài tập này 10 lần và hoàn thành tổng cộng 3 bộ. Người bệnh nên thực hiện mục tiêu thực hiện các bài tập 2 lần mỗi ngày.
Tập co thắt dài: Bài tập này giúp người bệnh đạt mục tiêu cơn co thắt sàn chậu kéo dài 10 giây. Để thực hiện động tác, bạn nên siết chặt các cơ sàn chậu và giữ cơ càng lâu càng tốt. Ban đầu có thể chỉ được 3 giây nhưng sau đó tăng dần lên. Thực hiện 10 lần (1 bộ) và lặp lại 3 bộ.
Để thấy sự khác biệt cần tới 3 – 6 tháng tập. Khi đã thành thạo, các bài tập trên có thể thực hiện trên các tư thế khác nhau như khi ngồi, khi đứng hoặc nằm trong bất cứ hoàn cảnh nào.
Bài tập can thiệp hành vi
Tập đi tiểu theo giờ
Đối với người bệnh mắc chứng tiểu không kiểm soát thường có thói quen đi tiểu ngay khi có nhu cầu. Thực tế đây là thói quen xấu khiến tình trạng bệnh càng nặng thêm. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên xây dựng cho bản thân một lịch trình khoa học và cố gắng thực hiện đúng cho tới khi khoảng cách giữ 2 lần đi tiểu khoảng 3 – 4 giờ.
Những lần tập đầu tiên kết quả chưa chắc đã như mong muốn nên bạn không cần quá thất vọng. Hãy từ từ tập luyện, phải kiên trì và quyết tâm.
Để đánh lạc hướng nhu cầu buồn tiểu nhằm kéo dài khoảng thời gian giữa hai lần đi tiểu, bạn có thể thực hiện một số hoạt động yêu thích như chơi game, đọc sách, tán gẫu, hít thở sâu, đếm 1 – 100.
Tập đi tiểu kép
Một trong những nguyên nhân khiến tiểu không kiểm soát càng trở nên tồi tệ hơn chính là tình trạng sau mỗi lần đi tiểu lượng nước tiểu không được giải phóng hoàn toàn khỏi bàng quang.
Giải pháp dành cho bạn chính là sau mỗi lần đi tiểu, bạn chờ thêm vài phút nữa rồi đi tiểu thêm một lần nữa giúp làm trốn bàng quang hoàn toàn.
5 bài tập yoga cải thiện tiểu không kiểm soát
Một số bài tập yoga mang lại hiệu quả rất tốt cho người bệnh đang mắc chứng tiểu không kiểm soát. Bạn có thể tập các động tác sau đây mỗi ngày để cải thiện tình trạng của mình nhé.
Tư thế ngồi xổm ( Malasana )
Đây là bài tập yoga rất tốt cho các phần như đầu gối dưới, lưng, chân giúp cho vùng cơ sàn chậu luôn khỏe mạnh. Từ đó, bàng quang giữ được nước tiểu tốt hơn, mở khớp háng, hông, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường sự linh hoạt để thực hiện các tư thế khác.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đưa tay chắp trước ngực.
- Từ từ nhấn hông xuống giống như ngồi xổm, các ngón chân hơi hướng ra bên ngoài.
- Giữ cho bàn chân được cố định trên mặt đất.
- Đẩy cùi chỏ vào đầu gối nhằm giúp thẳng cột sống kết hợp hít vào sâu và thở ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, bạn có thể tăng thời lượng nếu có thể.
- Đứng lên, hai tay buông xuống hai bên và thả lỏng.
Nếu thấy khó khăn khi tập bạn có thể dùng một miếng đệm chặn bên dưới mông để hỗ trợ. Những người không nên tập động tác này bao gồm người huyết áp thấp, đau đầu, chóng mặt, đau lưng, tiêu chảy, đau đầu gối.
Tư thế cái ghế (Utkatasana )
Bài tập này làm giảm sự căng cứng của vai, tăng cường sức khỏe gân cốt, nâng cao các hoành cách mạc, massage tim phổi một cách nhẹ nhàng và rất tốt cho phần lưng, khí quan ở bụng, phần bụng dưới. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ sàn chậu từ đó giúp kiểm soát bàng quang, cải thiện tiểu không kiểm soát hiệu quả.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song và dang rộng bằng hông.
- Vươn hai tay thẳng qua đầu và từ từ chắp lại.
- Hít thở sâu, khụy gối xuống đồng thời di chuyển hông giống như khi bạn đang ngồi ghế.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót bàn chân, không được hạ mông thấp hơn so với đầu gối.
- Giữ đầu gối hướng thẳng, hạ vai xuống và cố gắng thẳng cột sống.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở (khoảng 5 giây).
- Từ từ hít vào, duỗi thẳng chân sau đó thở ra, hạ hai tay sang bên cạnh. Trở lại tư thế đứng và kết thúc động tác.
- Lặp lại tư thế trên khoảng 3 lần. Nếu bạn muốn nâng cao hơn, có thể nâng gót chân và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Những người bị mất ngủ, huyết áp, đau đầu, viêm khớp, đau dây chằng, đau đầu gối, đau chân, đau thắt lưng không nên thực hiện động tác này. Trong khi tập phải giữ thẳng lưng, nếu đau cổ hay chóng mặt cố gắng nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn mới tập có thể đứng cạnh tường để đỡ mất sức và điều chỉnh tư thế sao cho chính xác.
Tư thế hình tam giác ( Trikonasana )
Bài tập giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, tay, phần hông, ngực, vai và khớp được kéo căng. Từ đó giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, giúp tăng cường sức khỏe thể chất và ổn định tinh thần. Ngoài ra, bài tập giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích các cơ quan ở phần bụng dưới trong đó có cơ sàn chậu từ đó giúp cải thiện tiểu không kiểm soát.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng để tạo thành hình tam giác với sàn (hai chân cách nhau khoảng 90 – 100cm).
- Chân trái xoay khoảng 45 – 60 độ sang phải, chân phải xoay sang phải 90 độ. Điều chỉnh tâm của gót chân phải với tâm của vòm bàn chân trái, hít sâu.
- Thở ra từ từ, cơ thể uốn cong xuống và hướng sang phải.
- Khi cúi xuống, lưng thẳng, để tay phải xuống bàn chân phải hoặc đặt lên trên ống quần, bàn chân, trên sàn để giữ thăng bằng. Cánh tay trái hướng lên trời và hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế tầm 30-40s.
- Đưa cánh tay xuống hai bên, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước trên với chân trái.
Người huyết áp thấp, đau đầu, chóng mặt, tiêu chảy, mất ngủ không nên tập động tác này. Nếu bị đau lưng, đau cột sống nên tập theo hướng dẫn của chuyên gia. Nếu bạn mới tập nên đặt hai chân sao cho xa nhau chút, lưng giữ thẳng để không bị lệch khi xoay người. Khi đã tập quen, có thể ấn tay xuống cẳng chân vì áp lực của cánh tay sẽ giúp quay và gập sâu hơn.
Tư thế xếp cánh bướm (Cobbler Pose)
Bài tập này có tác dụng giúp máu lưu thông tới toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng xương chậu. Giúp cung cấp đầy đủ oxy hơn từ đó kích thích thân, tuyến tiền liệt, các cơ quan như bàng quang và bụng làm việc hiệu quả hơn, giảm căng thẳng, giảm đau mỏi cột sống, thần kinh tọa.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm hoặc sàn, chân duỗi thẳng về phía trước.
- Thở ra, gập đầu gối từ từ, kéo gót chân hướng phần xương chậu càng sát càng tốt. Hai lòng bàn chân úp vào nhau, đầu gối hướng về 2 bên, không được ép đầu gối xuống sàn.
- Hãy điều chỉnh tư thế để bạn cảm thấy thoải mái nhất, lưng thẳng.
- Thở đều, nâng lên, hạ xuống hai chân dập dình như cánh bướm. Giữ tư thế trong khoảng 1 – 5 phút.
Những người có chấn thương đầu gối hay đau lưng nên hạn chế tập tư thế này. Với những người mới tập hoặc đau thần kinh tọa nên ngồi trên 1 chiếc gối và tập luyện. Bạn có thể tập nâng cao bằng cách giữ nguyên tư thế cánh bướm và ngả người về phía trước.
Tư thế cây cầu ( Bridge Pose)
Bài tập này có nhiều công dụng tốt với những người mắc bệnh về tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, loãng xương, tốt cho khuỷu tay, giúp siết chặt vùng cơ mông, tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu giúp kiểm soát triệu chứng đi tiểu không tự chủ.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên, đầu gối gập, khoảng cách giữa gót chân và cơ mông khoảng 20cm, khoảng cách giữa 2 bàn chân nên để rộng bằng vai.
- Hít sâu, nâng lưng lên và cảm nhận sự căng cơ ở hông, lưng, cổ, hai tay đan vào nhau.
- Giữ tư thế tầm 15-30s hoặc lâu hơn, trong lúc này nên thở đều và chậm.
- Từ từ nằm xuống, thở chậm, sâu và thư giãn.
- Nên lặp lại động tác khoảng 3-5 lần.
Những người đau cổ, đau vai, chấn thương ở lưng, đau đầu gối không nên tập động tác này. Trong quá trình thực hiện không nên quay đầu trái hoặc phải mà chỉ nhìn thẳng về phía trước.
Thông tin xem thêm: Khám tiểu không kiểm soát ở đâu uy tín?
Vương Niệu Đan – giải pháp tối ưu cho người mắc tiểu không kiểm soát
Nếu bạn bị chứng tiểu không kiểm soát làm phiền và đang đi tìm giải pháp hiệu quả hãy dùng Vương Niệu Đan. Đây là giải pháp tối ưu mà bạn không nên bỏ qua.
Vương Niệu Đan là thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thành phần là các loại thảo dược quý có nguồn gốc 100% từ thiên nhiên như: chiết xuất từ Varuna, cao Ô dược, Cỏ đuôi ngựa, chiết xuất từ Cọ lùn, Hạt bí đỏ và cao Nữ lang. Đây đều là những loại thảo dược được nhân dân ta sử dụng từ lâu đời trong các bài thuốc dành cho người bị rối loạn tiểu tiện. Vì vậy, Vương Niệu Đan luôn được đảm bảo về chất lượng, độ an toàn và lành tính, không gây ra tác dụng phụ trong quá trình sử dụng.
Vương Niệu Đan – thực phẩm hỗ trợ điều trị tiểu són, tiểu nhiều lần tối ưu
Với sự kết hợp khéo léo các loại thảo dược trên, Vương Niệu Đan có công dụng:
- Giảm co thắt, giảm kích thích bàng quang
- Cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu
- Tăng cường chất lượng giấc ngủ
Để thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vương Niệu Đan phát huy hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên tuân thủ sử dụng theo liệu trình của sản phẩm, cụ thể là:
- 2 – 4 tuần đầu: uống 2 lần/ngày, mỗi lần 3 viên. Khi tình trạng tiểu rắt được thuyên giảm, người bệnh giảm liều xuống 2 viên mỗi lần, ngày uống 2 lần, uống vào buổi sáng và tối, sau bữa ăn.
- Duy trì sử dụng từ 2 – 3 tháng.
